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    外色莫贪,自心莫乱,可以延年。训练过度,体能更差

    外色莫贪,自心莫乱,可以延年。训练过度,体能更差
    外色莫贪,自心莫乱,可以延年。训练过度,体能更差

    练习过度,体能更差

    受访专家:北京体育年夜学活动与体质健康教导部重点试验室传授 张一平易近

    恰当活动可以让我们的身材获益很多,但有些人却塑身心切,练习过度了。北京体育年夜学活动与体质健康教导部重点试验室传授张一平易近告知《性命时报》记者,练习若是太激进,后果拔苗助长,体能会越练越差,并且身材轻易觉得疲乏,甚至歇息几天也无法缓解,严重影响日常生涯。同时他提示健身者,假如呈现以下四种表示就是练习过度了,这时必定要结束锤炼,放松身材。

    1.心率变更。练习事后,假如静息心率连续两天都高于日常6~8次/分,阐明身材还未完整畴前一次的练习中恢复,依然处于疲惫状况;若高于12次/分摆布,则是练习过度的表示。

    2.活动表示明显降落。练习后,假如肌肉疲惫感跨越48小时,而且活动表示明显降落(如跑步速度较前一天显明降落,心率却明显变高),阐明身材还没完整恢复。

    3.睡眠质量下降。练习过度轻易使交感神经处于高兴状况,此时心率血压升高、新陈代谢加速,体内皮质醇和其他激素含量升高,轻易呈现过于高兴而难以进睡或嗜睡现象。

    4.易生病。有研讨发明,跨越90分钟的高强度耐力活动使人在停止活动后的72小时内更易患病,这是由于激烈活动会临时下降免疫体系功效。

    为了防止练习过度,到达杰出的锤炼后果,张一平易近提出了几点建议:

    1.公道部署练习量。周跑量的增添应当遵守“本周跑量/上周跑量低于1.2倍”的公式,例如上周跑量为30公里,那本周跑量应把持在36公里以内。

    2.器重拉伸和推拿。进行高强度长间隔跑步后,肌肉疲惫水平较深,除了做拉伸活动外,还可共同一些圆柱形物体(如网球、泡沫轴等)进行滚揉推拿。

    3.包管充分恢复时光。假如是刚开端活动者,每次锤炼之间歇息1~2天;假如是活动经验丰盛者,每周总共歇息2天即可。(记者 李 爽)

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