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    练力量,用好二八佳人体似酥,腰间仗剑斩凡夫。三种“铃”

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    受访专家:上海体育科学研讨所研讨员 刘 欣

    人们对健身愈发器重,各类健身器械层出不穷,但它们有什么分歧、该若何选择,让不少“健身迷”犯了难。这期《性命时报》记者邀请到上海体育科学研讨所研讨员刘欣,为大师先容哑铃、壶铃、杠铃的特色。

    哑铃合适健身初学者。哑铃是健身操练的一种帮助器材,十分小巧、简便。轻哑铃重量一般有2、4、6、8千克,重哑铃一般为10、15、30千克等,单手、双手都可练,并且在家就能进行。哑铃练习合适肌肉气力较弱的人,好比女性、老年人、没有练习基本的人、体质较差的人等,可经由过程多组、多次的反复动作来加强肌肉耐力,也可针对局部肌肉进行练习,到达塑型目标。哑铃练习的动作名堂繁多,分歧动作也有着分歧的练习后果。好比经由过程哑铃弯举可以锤炼肱二头肌,练习时人坐着或站着,双手或单手捉住哑铃,以肘关节为支点,掌心朝上,肱二头肌用力,哑铃举起接近上臂,稍停,反复15~25下为一组,每次做1~2组,每周2~3次。此外,哑铃还可和其他锤炼项目相联合,好比健步走时双手各握一个0.5~1千克的哑铃,天然摆臂,可在进步心肺功效的同时锤炼上肢肌肉耐力。

    壶铃合适年青人。壶铃一般用铸铁制成,重量有10~50千克不等,在健身房或家中都可操练,重要是用来进步肌肉爆发力,且对锤炼者的体能和活动技能请求较高,合适喜好活动的年青人。壶铃最经典的练习动作是“壶铃摆动”:双手捉住壶铃把手,双腿离开、微微半蹲,上体自髋部前倾,背部坚持挺直,使壶铃处于双腿之间,靠髋部的爆发力形成冲力,从胯下由下而上把壶铃像荡秋千一样摆动起来,然后双腿跟着壶铃的摆出竖立起来;每次练习以持续摆动10下为一组,每次进行1~2组,每周不跨越3次;此动作最好在锻练领导下进行,以免受伤。

    杠铃合适有必定健身基本的人。杠铃长短常经典的气力练习器材,由杠铃杆、杠铃片和外加用来固定杠铃片的卡箍组成,整体重量较年夜,操练时须要发动较多的肌肉。杠铃有三个经典练习动作:深蹲、卧推、硬拉。深蹲是把杠铃扛在肩上,然后蹲下,站起,重要练习臀部和腿部肌肉;卧推是平卧后将杠铃推起来,重要练习胸部、肩部以及上臂肌肉;硬拉是上半身前倾90度,双手依附腰背气力将杠铃拉起,重要练习腰背部肌肉。进行杠铃练习既能成长肌肉气力,也能发财肌肉组织、加强肌肉耐力,但它也有局限性——专业性强,必需到健身房在专业人士的领导下进行锤炼,不建议在家自行操练;对锤炼者的请求也较高,合适有必定健身基本的人。

    哑铃、壶铃、杠铃经由过程恰当的练习方式可以增添肌肉气力、发财肌肉组织、加强肌肉耐力、晋升肌肉爆发力。刘欣建议,选择健身器材前起首要明白健身目标,然后有针对性地操练。此外,无论是哪种器械,初次练习时最好有锻练在旁领导,以免因动作不尺度而受伤。(记者 张筱悦)

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